【痩せるための必須種目】スクワットでダイエットを成功させよう!

      2017/04/17

効果的なダイエットを成功させるスクワットのやり方

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

前回は…
ダイエットに筋トレがオススメな理由

…を解説しましたが、今回から具体的な筋トレ種目の解説をしていきます。

第1弾はトレーニングの王様「スクワット」です。

ビフォー(120kg)の俺
ト、ト…トレーニングの王様?

何じゃそれ(笑)

アフター(60kg)の俺
トレーニング業界ではスクワットは「トレーニングの王様」って言われてんねん。

それだけダイエット効果・筋肥大効果が凄いってことや!

 

スクワットは「トレーニングの王様」とも言われ、目的が「痩せる」であっても「筋肉をデカくする」であっても最優先させるべき必須種目だと言うことができます。

今回はそんなスクワットのダイエット効果や具体的なやり方を詳しく解説していきます。

スクワットのダイエット効果

スクワットのダイエット効果

 

スクワットには以下の4つのダイエット効果が大いに期待できます。

1.消費カロリーを稼ぎやすい

実際に正しい方法でスクワットをやってみれば分かりますが、1、2セットやっただけで身体が熱くなり、汗が噴き出してきます。

脚の筋肉は全身の筋肉の半分以上を占めています。また、肩にバーベルを担ぐことにより体幹の筋肉・背中の筋肉・腕の筋肉などが動員されます。

つまり、スクワットはある意味「全身を総動員する筋トレ種目」であり、当然その分消費カロリーはケタ違いになります。

2.EPOCが大きい

EPOC(運動後余剰酸素消費量)とは「運動後に消費させるカロリーが勝手に増える現象」のことです。

EPOCは筋トレのような激しい運動を行うことにより発生し、10時間以上にわたって消費カロリー量が増加します。

スクワットはハードな筋トレ種目ですが、その分EPOC消費量もデカく、筋トレが終わってもしばらくの間は勝手に大量のカロリーを消費してくれるのです。

3.筋肉のインスリン感受性が高まりやすい

インスリンとは筋肉や体脂肪に栄養素を運び込む働きのあるホルモンです。

そしてインスリン感受性とは、筋肉や体脂肪に対する「インスリンの効きやすさ」を示す言葉です。

筋肉を動かすことにより、筋肉細胞のインスリン感受性が高まります。すると糖などの栄養素は優先的に筋肉に運ばれるようになり、当然その分、体脂肪に運ばれる栄養素量を減らすことが出来ます。

先程も言った通り、スクワットはほぼ全身の筋肉を使うので、筋肉のインスリン感受性が劇的に高まります。

つまり、定期的にスクワットを行うことで、摂取したカロリーの多くを体脂肪ではなく筋肉に送り届けることができるのです。

4.成長ホルモン大量分泌によるダイエット効果とアンチエイジング効果

スクワットのような超ハードな筋トレは成長ホルモンの分泌を強力に促します。

成長ホルモンには強力な脂肪燃焼作用があり、ダイエットには欠かせないホルモンです。

また、体内のコラーゲン合成をサポートすることによるアンチエイジング効果も期待できるので、女性にとっては嬉しい副産物でしょう。

スクワットの「見た目」としての効果

男性(ハードな筋トレ)の場合

スクワットのダイエット効果

1.脚が太くなる

当然、高重量でスクワットを行うことにより脚が太くなっていきます。

男らしい逞しい脚が欲しいなら、高重量のスクワットは必須です。

2.脚が長く見える

スクワットは脚だけでなくお尻(大臀筋)も鍛えることができます。

大臀筋を鍛えることにより、お尻の位置が全体的に上がるので、相対的に脚を長く見せることが可能になります。

 

女性(比較的軽めの筋トレ)の場合

スクワットのダイエット効果(女性)

1.脚が長く見える

上と同じ。

スクワットで大臀筋を鍛え、お尻の位置を上げることで脚を長く見せることができます。

2.色気を演出できる

「脚フェチ」の男性は多くいますが(ここにも)、男性が本能的にセクシーだと思う女性の脚とは「横に張り出した脚(太もも)」です。

太もも(大腿四頭筋)の外側(外側広筋)を鍛えることにより、太ももが適度に横に張り出すようになります。

また、これにより脚全体のシルエットも美しくなるので、女性は「脚が太くなるのが嫌」と言わずに、積極的にスクワットで太ももの外側を鍛えるようにしましょう。
※女性の場合はホルモンの関係で筋肉が大きくなりすぎることは絶対にないので、足が太くなるという心配は全く要りません。

 

では、スクワットの正しいやり方を解説していきます。

正しいスクワットのやり方

百聞は一見に如かず。まずは動画をご覧ください。

スクワットの要点が完璧にまとめられている動画ですね。

補足する必要はなさそうですが、専門用語も多用されていたので一応文章でもわかりやすく解説します。

スクワットのフォーム

スタートポジションの作り方

①バーベルを肩幅より拳3つ分くらい広く握る

②バーベルの下をくぐり、頭をバーベルの前側に持っていく

③肩甲骨を寄せ、僧帽筋(肩と首の間の筋肉)を盛り上がらせる

④肩と首の中間あたりでバーを担ぐ
手幅・肩甲骨の寄り・担ぐ位置に注目
ダイエットに効果的なスクワットのやり方
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=XwER1C0XXXc)
※筋トレ初心者の場合、動画内で紹介されている「ハイバー」の位置でバーベルを担ぐことをオススメします(フォーム習得が容易かつ腰の負担がすくないため)

⑤バーベルをラックから外し、2、3歩後退する

⑥足幅は肩幅より少しだけ広めにとる

⑦つま先を少しだけ外側に向ける
脚幅つま先の向きに注目
スクワットの正しいフォーム(足幅)
(画像出典:Youtube/https://www.youtube.com/watch?v=XwER1C0XXXc)

⑧重心はカカトと親指の付け根(母指球)に半々の割合で乗せるイメージ

⑨腹に力を込め、背筋は伸ばしておく
(丸めも反りもしないこと!)

⑩顔の向きは正面
(正面に鏡があると良い)

しゃがむときの動作

①膝と股関節を同時に曲げていく
※初心者の方にはわかりにくい表現かもしれませんが、要は「膝を曲げると同時に、お尻を少しだけ後ろに突き出す」ような感覚です。
膝だけを深く曲げてしゃがむと膝を痛めてしまいます。
逆にお尻を後ろに突き出しすぎると腰を痛めてしまいます。

絵で解説すると↓こんなイメージ
スクワットの正しいフォーム

②息を吸いながら、膝を外側に開き気味にして、しゃがんでいく
スクワットの正しいフォーム(膝の向き)

③大腿部(太もも)が地面と平行になるまで、しゃがんでいく

立ち上がるときの動作

①腹に力を込め、膝と股関節を同時に伸ばしていく
※これも初心者にはわかりにくいと思うので、初心者の場合は特に意識せずシンプルに「立ち上がる」ことだけを意識すればいいでしょう。

②息を吐きながら、膝が伸びきる寸前まで立ち上がる
※膝を伸ばし切ってしまうと脚の筋肉の緊張が解け、トレーニング効果が弱まりますし、膝を痛めてしまうことがあるので、膝は伸ばし切らないように注意しましょう。

 

セットの組み方

筋トレ初心者の場合

1セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの30%ほどの重量で15~20回ほど行う

2セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの60%ほどの重量で8回ほど行う

3セット目(本番セット)
15回ギリギリ出来る重量で行う

4セット目(本番セット)
15回ギリギリ出来る重量で行う

終了

※セット間のインターバルは2~3分とする

筋トレ中級者の場合
(筋トレ歴1年以上)

1セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの30%ほどの重量で15~20回ほど行う

2セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの60%ほどの重量で8回ほど行う

3セット目(ウォーミングアップ)
本番セットの80%ほどの重量で2回行う

4セット目(本番セット)
12回ギリギリ出来る重量で行う

5セット目(本番セット)
10回ギリギリ出来る重量で行う

6セット目(本番セット)
8回ギリギリ出来る重量で行う

終了

※セット間のインターバルは3~4分とする

 

適切な頻度

基本的に同一部位の筋トレは3~6日ほどの間隔を空けるようにします。

筋トレ初心者の場合はフォームが安定せず、筋肉を限界まで追い込むことが困難なため3~5日も空ければ十分でしょう。

筋トレ中級者(筋トレ歴1年以上)の場合は、筋肉を限界まで追い込むことが出来るようになっているでしょう。なので、最低でも4日は間隔を空け、長くても1週間に1回は行うようにしましょう。

 

自宅でバーベルスクワットを行う方法

ダイエットに効果的なスクワットのやり方

基本的にバーベルスクワットはジムにあるような器具がないと行うことができません。

しかし、細マッチョを目指す男性や女性の場合、別に何百kgとかでスクワットをやる訳ではないので…

スクワットラック

バーベルセット

…の2点を購入すれば、自宅で本格的なバーベルスクワットを行うことが可能になります。

↓スクワットラックとはコレ

 

 

 

↓バーベルセットはこちらから購入できます
(1万5千円~2万円くらい)

バーベルセットの重量ですが…

女性なら50kg
男性なら80kg

…が組めるセットがあれば、とりあえず筋トレ初心者の場合は事足りるでしょう。

この「スクワットラック+バーベルセット」で約4万円になります。ジムの会費で考えると4~5ヵ月ほどで元が取れる計算になるでしょうか。

初期投資をして自宅をジムにする方が、長い目で見て経済的なのは間違いありません。

私も5年以上、自宅で筋トレをしています↓
ダイエットに効果的なスクワットのやり方

📚自宅をジムにする方法:自宅をジムにしてしまおう! ~ホームジムのススメ~(スクワットラックなしでもバーベルスクワットを行なえる方法も紹介しています)

結論

1.スクワットはダイエット・筋トレにおいて最優先するべき種目である

2.その理由は以下の通り

●消費カロリーを稼ぎやすい

●EOPCが大きい

●筋肉のインスリン感受性が高まりやすい

●成長ホルモンが大量分泌される


さて、次回はブルガリアン・スクワットの解説になります。

ブルガリアン・スクワットもスクワット並み、あるいはそれ以上にダイエット効果があるのでダイエット計画に是非とも取り入れていきましょう。

📚次回→キツイが痩せる!ブルガリアン・スクワット

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