ダイエットを成功に導く基本ビタミン5選【サプリで代謝をMAXにする方法】

      2017/04/17

ダイエットを成功に導くビタミンの摂取方法

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回はビタミンの解説です。

ビフォー(120kg)の俺
ビタミンって健康とか美容のために摂るものじゃないの?

ダイエットと何か関係あるん?

アフター(60kg)の俺
アホか!メチャメチャあるっちゅうねん!

「ビタミンなしではダイエット不可能」って言えるくらいやで!

 

ダイエットではビタミンは軽視されがちですが、実はダイエット成功においてビタミンは非常に重要な栄養素になります。

今回はその理由も含めて、ダイエットを成功に導くビタミンの摂取方法を解説します。

アフター(60kg)の俺
ちょっと長くなるけど、超基本的な内容やし、ビタミンは間違った摂り方をしたら健康に悪影響が出るから、最後までよく読んでな!

ダイエットにおけるビタミンの役割

ダイエットにおけるビタミンの役割・働き

ビタミンの主な役割は「酵素のサポートをする」ということです。

ヒトは体内で何かを分解したり酸化させたりする際に「酵素」が必要になります。

しかし、酵素は単体では機能することができず「補酵素」という物質のサポートが必要になります。その補酵素こそがビタミンなのです。

なので、ビタミンの摂取量が十分でないと体内の化学反応がスムーズに行われません。

すると、代謝が円滑に行われなくなったり体調を崩しやすくなったりと、健康面はもちろんダイエットにも悪影響を及ぼしてしまうのです。

ビフォー(120kg)の俺
「電化製品」と「電力」みたいな関係性か。

テレビ買っても電気ないと映らんみたいな?

アフター(60kg)の俺
まぁそうやな。
決して上手い例えではないけど…

ダイエットにおけるビタミン摂取の重要性

ダイエットを成功させるためのビタミン

ビタミンは酵素をサポートすることで、代謝などの生体反応を円滑にし、結果的にダイエットに貢献してくれます。

つまり、ビタミンを摂取することで、今まで80%しか機能していなかった代謝回路を100%にしてくれるのです。

1日だけのダイエット効果を見れば大したことはないかもしれませんが、長い目で見るとビタミンのダイエット効果は大きなものになります。

なので、ビタミンは「塵も積もれば山となるタイプ」の栄養素と言えるでしょう。

 

ただし!

代謝を100%にするには、国(厚生労働省)が推奨しているような「必要最低量」では、十分ではありません。

代謝をフルに活性化させるには過剰摂取にならない範囲で、出来るだけ多くのビタミンを摂取することが重要になります。

なぜか?

ちょっと専門的な話になるので、以下の緑部分は読み飛ばしてもらって構いません。

<必要量以上のビタミンが重要な理由>
酵素が機能を果たすには、酵素が持っている「凹」に、補酵素が持っている「凸」がハマる必要がある。しかし、酵素の「凹」の形状には個人差があり、「ハマりやすさ」にも個人差がある。(ビタミンCを摂取して体調の改善がすぐに体感できる人と、そうでない人がいるのはこのせいである)

しかし、この「凹」の形状は一定の形を維持している訳ではなく、形状が微妙に揺らいでいる。そして稀にその「凹」が補酵素がハマりやすい形状になることがある。この時に補酵素(ビタミン)が多ければ多いほど、凹に凸がハマる確率が上がる(「下手な鉄砲も数撃ちゃ当たる」の理論)。

また、酵素は数えきれないほどの種類があり、それぞれの酵素に対する補酵素のハマりやすさにも個人差がある。

つまり、補酵素が酵素にハマる確率を少しでも上げるためには、ビタミンを多めに摂ることが重要なのである。

 

要は、ビタミンの効きやすさには個人差(=体質)があり、中には「必要最低量」では全く効いてくれないビタミンがある。

だから「必要量以上」のビタミンを摂取して、体質による「効きにくさ」をなくすことが大切ってことなのです。

ビフォー(120kg)の俺
「数撃ちゃ当たる」ってことか。

精子と卵子みたいな関係性ってこと?分母の数が多いほど、合体する確率が上がるみたいな?

アフター(60kg)の俺
まぁそうやな。
決して良い例えではないけどな!

食品から摂るべきかサプリメントで摂取すべきか?

ビタミンを食品から摂取すべきか、サプリメントで摂るべきか

個人的に、ビタミンB・C・Eに限ってはサプリメントで摂ることを超絶オススメします。

食品からでもこれらのビタミンを摂取することは可能ですが、必要量を確保するには野菜などを大量に食べなくてはなりません。

当然その分、余計な栄養素(糖質など)も一緒に摂ることになるので、ダイエットにおいては本末転倒です。

一方、サプリメントならビタミンを単体で摂取できるので、余計な栄養素を摂取することはありません。

また、手軽さやコストパフォーマンスなどを考慮しても、やはりビタミンB・C・Eはサプリメントで摂取した方が100倍お得です。

 

一方、ビタミンA・Dに関しては比較的食品からでも必要量を摂りやすく、同時に摂り過ぎによる過剰症の出やすいビタミンになります。

なので、ビタミンAとDだけは、「食品から必要量摂取できている場合はサプリは不要、できていない場合はサプリを活用する」という感じで、自分の基本となる食事メニューを考慮して決めるようにします。

 

では、ダイエットにおいて基本となる5つのビタミンの解説と効果的な摂取方法を紹介します。

ビタミンB

ヒトは活動する際にエネルギー物質であるATP(アデノシン三リン酸)が必要になります。このATPを体内で作るには炭水化物と脂肪が材料として必要となります。

ビタミンB群は炭水化物や脂肪をATPの材料として使う際に必要不可欠な栄養素になります。

ビタミンB1は炭水化物を、B2は脂肪をエネルギーに変えるときに働きます。その他のB群もエネルギー合成や代謝に関わってきます。

ですので、食べたものを効率的にエネルギーに換えるためにはビタミンB群が必須となるのです

また、ダイエットには運動が付き物ですが、「運動量が増える」ということは「ATPの必要量も増える」ということです。

そのため、特にダイエット中はエネルギー確保のためにも、普段以上にビタミンB群を多めに摂取しなければなりません。

推奨摂取量

・ビタミンB1:15mg以上
・ビタミンB2:15mg以上
・ナイアシン:15mg以上
・ビタミンB6:10mg程度
・ビタミンB12:50μg程度
※μg:マイクログラム

ビタミンBには多くの種類がありますが、基本的にサプリメントとして補う必要があるのは以上の5種類になります。

摂取タイミング

ビタミンB群は水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンは摂取して数時間で体外に排出されてしまうので、小まめな摂取が重要になります。

なので、1日1回にまとめて摂るのではなく、毎食後に小分けにして摂取するようにしましょう。

もし、選んだサプリメントが「1日1錠飲めばいい」という商品なら、その1錠をサプリメントカッターや包丁で3~4等分に切断するようにしましょう。

なお、B群は水溶性ビタミンのため、摂り過ぎてもすぐに体外に排出されるので、上記の摂取量くらいなら過剰症の心配はありません。

サプリメントを選ぶ際のポイント

5種類のビタミンBを単体で摂っても構わないのですが、大抵は「ビタミンB群」として総合的に配合された状態で販売されていますので、そちらを選べば良いでしょう。

ビタミンB群のサプリメントは大抵すべてのビタミンBがバランスよく複合されているので、B1とB2が15mg以上入っていれば、他のB群も十分量配合されていることがほとんどです。ですので、B1とB2の含有量だけを見て選んでも大丈夫でしょう。

 

ビタミンC

ビタミンCには抗酸化、活性酸素の除去、免疫力活性、メラニン色素の無色化、コラーゲン生成のサポートなど健康面・美容面において様々な有益な効果があります。

ダイエットのために食事制限や運動を頑張ると、どうしても免疫力が低下してしまいがちです。体調を崩すと、ダイエットも一旦中断せざるを得なくなるので、ビタミンCの摂取はダイエットにおいても非常に有効になります。

推奨摂取量

1日の摂取量としては1~3gとして下さい。

体重の軽い人なら1g、重い人は3g程度を目安に摂取しましょう。

摂取タイミング

ビタミンCも水溶性ビタミンですので、長時間体内にとどめておくことが出来ません。

また、ビタミンCは一度に大量に摂取すると、お腹が緩くなってしまう可能性があります(特に空腹時の摂取の場合)。多くの場合、1回の量が1g以上になると、症状が現れるようです。

そのため、必要量を複数回(3~6回程度)に分けて、毎食後に摂取するようにしましょう。

サプリメントを選ぶポイント

ビタミンCのサプリメントとしては

●錠剤
●カプセル
●粉末

の3種類があります。コストパフォーマンス的には粉末が最も良く、次いで錠剤→カプセルの順になります。

ただし粉末タイプは、かなり精密な計量器がないと正確に小分け出来ませんし、何より面倒ですので、個人的には錠剤かカプセルをオススメします。

錠剤ならビタミンB同様、1錠に1g以上のビタミンCが含有されている場合、3~4等分に切断します。カプセルを選ぶなら、1カプセルに含まれるビタミンCの量が500mg以下のものを選び、それを毎食後に飲むようにしましょう。

また、ビタミンCも一度に大量に摂らなければ、過剰症の心配は要りません。

なお、ビタミンCには特殊加工がなされた「脂溶性ビタミンC」というのも存在します。

脂溶性ビタミンCは体内にとどまる時間が長くなるので、これなら1日に1~2回の摂取でも構いません。

少し高価になりますが、抗酸化作用としては通常のビタミンCよりも強くなるので、お金に余裕がある場合は「脂溶性ビタミンC」をオススメします。

 

ビタミンA

ビタミンA(「レチノール」とも言う)の効果としては眼の機能を正常に保つ、粘膜・皮膚の健康を保つ、動脈硬化の予防などが挙げられます。

ビタミンC同様、体調維持に貢献してくれるので、免疫力の下がるダイエット時は特に重要になるビタミンです。

推奨摂取量

ビタミンAは比較的食品からでも摂取しやすく、サプリメントで多量に摂ってしまうと過剰摂取になってしまうことがあります。

また、ビタミンAは脂溶性ビタミンであり、大量摂取による過剰症の可能性もあります。

そのため、個人的にビタミンAに関しては多すぎず少なすぎずの「無難な量」を摂取することをオススメします。

さて、その「無難な量」ですが、厚生労働省の一日の推奨摂取量は…

成人男性で800~900μgRAE(約2700IU~3000IU)

成人女性で650~700μgRAE(約2200IU~2300IU)

そして耐容上限量が…

男女ともに2700μgRAE(約9000IU)

となっています。
(参考URL:http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042635.pdf)

※耐容上限量:これ以上の摂取で過剰症の可能性がゼロではなくなる量
※μgRAE:「レチノール活性当量」のことでビタミンAの量を表す単位
※IU:「国際単位」のことで、これもビタミンAの量を表す単位。サプリメントとしては「IU」で表記されることが多いため、以降はIUで統一する

 

このことを踏まえて、サプリメントとしては…

男性:3000IU

女性:2300IU

程度を目安に摂取し、食事から摂取するビタミンAは「+α」として捉えるのが良いでしょう。

 

なお、ビタミンAは以下のような食品に多く含まれます。

<食品100g当たりのビタミンA含有量>

・牛レバー:約3700IU

・豚レバー:約43300IU

・卵1個:約500IU

・バター:約1700IU

・カマンベールチーズ:約800IU

・プロセスチーズ:約870IU

 

レバー(特に豚レバー)のビタミンA含有量はケタ違いですが、毎日レバーを食べる人もあまりいないでしょう。

また、卵やバター、チーズなどに関しても毎日大量に食べることはないでしょうから、普通の食事+上記のサプリの摂取量くらいでは過剰症の心配は全く要りません。

もちろん、「俺はレバー大好き人間。毎日食べてるゼ!」って人はサプリでの摂取は不要です。

※妊娠中や妊娠の可能性がある場合はビタミンAをサプリメントとして摂るのはNGです。妊娠中のビタミンAの過剰摂取は胎児の奇形が発症する可能性が高まります。

摂取タイミング

ビタミンAは脂溶性ビタミンです。油(脂肪)を含んだ食事と一緒に摂取することで吸収が可能になるので、必ず油(脂肪分)を含む食後に摂取するようにしましょう。

脂溶性ビタミンは体内に長時間留まるので、1日1回の摂取で構いません。朝・昼・夕食後どのタイミングでもOKです。

サプリメントを選ぶ際のポイント

ビタミンAは「βカロテン」という形でも摂取することができます。

βカロテンは体内で必要な分だけがビタミンAに変換されるので過剰症の心配がありません。

ただし、βカロテンのビタミンAとしての効力は、通常の(レチノールとしての)ビタミンAの12分の1しかないので、あまり「ビタミンA」としての効果は期待しない方が良いでしょう。

しかし、βカロテンはそれ自体に抗酸化作用を持つので、「ビタミンA+βカロテン」の混合型サプリメントを選ぶのも良いでしょう。

 

また、アメリカ製のサプリメントの場合、ほとんどが1粒中に10,000IU以上のビタミンAが配合されています。アメリカと日本では必要栄養量の基準も全く異なるので、大抵のアメリカ製のサプリは文字通り「ケタ違い」に含有量が多くなっています。

しかし私の場合、ここ数年1日に10,000IUのビタミンAを摂取し続けていますが、何の副作用もありません。

ですので、例えば少しでもサプリ代を安く抑えたいのであれば「1粒10,000IUのサプリを1日おき、あるい2日おきに摂取する」という摂取方法でもいいでしょう。

 

ビタミンE

ビタミンEにはビタミンC同様、活性酸素を除去する作用があります。また、血管を拡張し酸素の利用効率を高める作用があるため、運動時のスタミナ向上にも役に立ちます。

また、体内で使い果たされたビタミンCを復活(還元)させる作用もあるので、ビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果的に抗酸化作用が強くなります。

また、ダイエットに欠かせない油として魚油に含まれる「EPA・DHA」や、しそ油などに含まれる「αリノレン酸」があるのですが、これらの油は酸化しやすく、一度酸化してしまうとかえって身体に悪い油になってしまいます。

ビタミンEには「油の酸化」も抑える作用があるので、魚油のサプリメントや、しそ油、えごま油を摂取する場合は一緒にビタミンEをサプリメントとして摂取した方が良いでしょう。

推奨摂取量

厚生労働省の推奨量は…

成人男性で6.5mg(約10IU)

成人女性で6.0mg(約9IU)

そして、耐容上限量は…

成人男性で800~900mg(1200~1350IU)

成人女性で650~700mg(975~1050IU)

となっています。

 

厚生労働省の推奨量では少なすぎます。

多くのビタミンEサプリメントは1粒中に400IU含有されており、これを1日に1~2粒の摂取が推奨されています。
※参考ページ:https://jp.iherb.com/search?kw=vitamin+e

このことから400~800IUをひとつの目安とするようにしましょう。

これくらいの摂取量なら、ビタミンEの効果を十分に得ることができうえに、過剰摂取の心配もないでしょう。

ビタミンEは食品からはあまり摂取できないので、食事からのビタミンEは「オマケ」程度の認識で構いません。

摂取タイミング

ビタミンEも脂溶性ビタミンですので、必ず油(脂肪分)を含んだ食後に摂取するようにしましょう。

1日1回の摂取でOK。朝・昼・夕食後どのタイミングでも構いません。

前述の通り、魚油(EPA・DHA)のサプリメントや、しそ油、えごま油などを摂取する場合は、ビタミンEと一緒に摂取するようにしましょう。

サプリメントを選ぶ際のポイント

ビタミンEは「トコフェロール」とも呼ばれ…

・α(アルファ)型
・β(ベータ)型
・δ(デルタ)型
・ɤ(ガンマ)型

の4種類があります。

その中でも最もビタミンEとしての作用が強いのが「d-α-トコフェロール」になります。※「d」は「天然型」という意味

d-α-トコフェロールを単体で摂取しても十分に効果はあるのですが、ビタミンEとしての最高の効果を得たい場合は、β、δ、ɤがミックスされたものを選ぶようにしましょう(d-α-トコフェロール単体より少しだけ高価になります)。

大抵、商品名に「ミックス」と入っているので、それを目印にすると良いでしょう。

また少し値は張りますが、「トコトリエノール」という種類のビタミンEも配合されているのものがあります。これはビタミンEの効果をさらに高めてくれるので、金銭的に余裕がある場合はこちらをオススメします。

 

ビタミンD

ビタミンDの効果としては、主に2つあります。

ひとつはカルシウムの吸収サポート。カルシウムは骨の強化のみならず、脂肪燃焼や筋力向上にも貢献してくれるので、ビタミンDのカルシウムの吸収サポート作用はダイエットにおいても非常に重要となります。

そして、もうひとつの効果は筋肉増強作用です。骨の強化作用は以前から言われていましたが、近年になってビタミンDは筋肉も増強してくれる作用があることが分かってきました。

ビタミンDは何となく地味なビタミンですが、ダイエット&筋肉にとっては非常に重要なビタミンなのです。

またビタミンDは日光に当たるだけで、体内で勝手に合成されます。日光にあまり当たらない生活をしている場合は、積極的にサプリメントを利用しましょう(特に冬場)。

推奨摂取量

ビタミンDもビタミンA同様、過剰摂取はやめておいた方が無難です。

厚生労働省によると、成人の場合男女ともに…

推奨量が5.5μg(220IU)

上限が100μg(4000IU)

となっています。

まずはサプリメント購入を検討する前に、食事から摂れるビタミンD量をある程度把握しておきましょう。

ビタミンDは以下のような食品に多く含まれます。

<食品100g当たりのビタミンD含有量>

・きくらげ(乾):440μg(17600IU)

・あんきも:110μg(4400IU)

・しらす干し:61μg(2440IU)

・いくら:44μg(1760IU)

・鮭:33μg(1320IU)

このようにビタミンDはきくらげや、魚の卵・肝臓に多く含まれます。

ですので、これらの食品を毎日のように食べている場合はサプリメントでビタミンDを摂取する必要はないでしょう。

 

しかし、普段からきくらげや魚をほとんど食べない場合はサプリメントから摂取した方が良いでしょう。

その場合は1日に10μg(400IU)~50μg(2000IU)程度を目安とします。

これくらいの量なら、食事で多少ビタミンDを摂取しても過剰症の心配はないでしょう。

摂取タイミング

ビタミンDも脂溶性ビタミンですので、必ず油(脂肪)を含んだ食後に摂取するようにしましょう。

1日1回の摂取でOK。朝・昼・夕食後どのタイミングでも構いません。

サプリメントを選ぶ際のポイント

ビタミンDには「D2」と「D3」がありますが、より効果の高い「D3」を選ぶようにしましょう(ほとんどがD3として販売されているので、特に気を付ける必要はありませんが)。

マルチビタミンのススメ

ダイエットを成功に導くビタミンの摂り方

他にもビタミンやビタミンと同じような効果を持つ物質があるのですが、ダイエットや健康に重要な役割を果たし、サプリメントとして追加摂取すべきなのは以上の5種類になります。

ビフォー(120kg)の俺
こんだけの種類を個別に用意せなアカンの?面倒臭ない?
アフター(60kg)の俺
確かに。でも、そんな時に役立つのが「マルチビタミン」や!

 

「マルチビタミン」とは健康やダイエットに有効とされる全てのビタミンがバランスよく配合されたサプリメントです。

マルチビタミンでしたら、毎食後に1~2粒程度飲むだけでOKなので、サプリを何種類も購入したり摂取したりする手間が省けます。

また、コスパ的にも個別で購入するのとあまり変わりません。

なので、「5種類も?面倒臭っ!」と思う場合は「マルチビタミン」での摂取をおススメします。(私も長年マルチビタミン派です)

マルチビタミンを選ぶ際の注意点

しかし、ひとつ注意したいのが「薬局に売っているような超有名企業のマルチビタミン」は圧倒的にビタミン含有量が不足しているってこと。

こういったタイプは「国が推奨する必要最低量」しか配合されていません。裏の成分表を見れば一目瞭然です。

しかし最初にも言った通り、代謝を最大限に高め効率的なダイエットを目指す場合、「必要最低量」では不十分で「必要以上の量」を摂取することが重要になります。

なので、私としてはネットで「アメリカ製のマルチビタミン」を購入することを超絶的にオススメします

アメリカのサプリメント業界は日本の何歩も先を進んでおり、品質とコストパフォーマンスは日本の比じゃありません(アメリカ:高品質・低価格。日本:中品質:高価格)。また、安全性も日本以上に信頼できます。

ただ、もしアメリカ製に抵抗があったりネットショッピングができない場合は、「スポーツ用品店に置いているようなマルチビタミン(プロテインコーナーに並んでいるもの)」を選びましょう。店員に聞けばどれが良いか教えてくれるはずです。

私の愛用マルチビタミン

最後に私が60kgダイエット期間から現在も愛用し続けているマルチビタミンを紹介します。

60kgダイエット後期~現在も愛用しているマルチビタミン

「LIFE FORCE(ライフフォース)」
SOURCE NATURALS社

 

Source Naturals社の「ライフフォース」
180カプセル(1.5~2ヵ月分)で5980円

Source Naturals社はアメリカサプリメント業界の「トップブランド」のひとつです。サプリメント選びに迷った時には「とりあえずSource Naturalsを選んでおけば間違いはない」と断言できるレベルです。

その中でもこの「ライフフォース」はビタミンの含有量・バランスともに素晴らしく、ビタミン以外の抗酸化物質も配合されているので、ダイエットだけでなく、美容や健康を考えている方にも非常にオススメのマルチビタミンです。

私の場合、このライフフォースを1日4回食後に摂取し、少し不足気味なビタミンCとビタミンDを個別に追加摂取しています。

60kgダイエット初期の金欠期に摂取していたマルチビタミン

「Mega One(メガワン)」
Source Naturals社

 

Source Naturals社の「メガワン」
90錠(1.5ヵ月分)で3888円

この「メガワン」はライフフォースの廉価版になります。

ライフフォースに比べビタミンやミネラルの含有量が少し劣りますが、ダイエットに特に重要なビタミンB群が多く配合されているので「美容や健康はどうでもいいから、とにかくダイエットしたい!」という方や、「できるだけ低予算でダイエットしたい」という方にオススメです。私も貧乏時代はこれを使っていました。

メガワンは1日1錠の摂取となるので、包丁で1粒を3~4等分に割って毎食後に摂取することをオススメします。

「国産がいい!」って人にオススメのマルチビタミン

どうしも「日本製がいい」という方にはコチラ↓をオススメしておきます。

 

DNS社の「ビタミン・スーパープレミアム」
360粒(1ヵ月分)で4536円

DNSのサプリメントは日本のサプリメントメーカーの中でもトップレベルの品質を誇ります。

アメリカ製と比べると割高にはなりますが、ビタミンAの含有量が「日本用」になっているので「ビタミンAの過剰症が怖くてたまんねぇんだよぉ!」って人はこちらをオススメします。

結論

長くなってので、各ビタミンの摂取量と摂取タイミングをまとめておきます。

●ビタミンB群

・ビタミンB1:15mg以上
・ビタミンB2:15mg以上
・ナイアシン:15mg以上
・ビタミンB6:10mg程度
・ビタミンB12:50μg程度

・毎食後

●ビタミンC

・1~3g

・毎食後

●ビタミンA

・男性:3000IU

・女性:2300IU

・脂肪を含んだ食後

●ビタミンE

・400~800IU

・脂肪を含んだ食後

●ビタミンD

・400~2000IU

・脂肪を含んだ食後


さて、これでダイエット計画の基礎部分である「ビタミン」を攻略することができました。次に攻略すべきは、もう一つの微量栄養素「ミネラル」になります。

ダイエット成功率は計画段階で大きく左右されます。頑張って綿密なダイエット計画を立てていきましょう。

📚次回:ダイエットを成功に導く基本ミネラル5選【サプリで代謝をMAXにする方法】

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