ダイエット成功のための水の飲み方【むくみ解消・健康に効果のある摂取量】

      2017/04/17

ダイエット成功のための水の飲み方【むくみ解消や健康に効果的な摂取方法】

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は前回の食物繊維の続きで「ダイエットと水の関係性」の解説です。

📚前回:【超簡単】食物繊維をたっぷり摂ってダイエットを成功させる方法(便秘解消にも効果あり)

ビフォー(120kg)の俺
出たよ!

今度こそ言うけど、水はさすがにダイエットと何の関係もないでしょ?

アフター(60kg)の俺
チッチッチッ甘いな。

実はあるんよ。「超重要」ってほどではないけど

ビフォー(120kg)の俺
ホンマかいな?

 

「水とダイエット」

一見何の関係もなさそうな両者ですが、実は密接な関係があるのです。

今回はその理由も含めて、ダイエット成功のための水の飲み方を解説します。

水がダイエットやむくみ解消に効果的な理由

ダイエットと水の関係性

水は大抵、体温以下の温度で飲みます。ヒト(恒温動物)は体温を一定に維持する機能があるので、体温よりも低い温度の水が胃腸に入ると、体温の低下を防ぐためにエネルギーを消費して体温を上げようとします。

つまり、水を飲むことにより自動的に余計なエネルギーを消費してくれるのです

 

また、普段から水を多く飲んでおくことにより、むくみを解消することができます。

水分摂取を増やすことにより、血漿濃度が下がります。すると身体は血漿濃度を維持しようとして余計なナトリウムを体外へ排出し、結果としてむくみの解消につながるのです。

むくみの解消は「脂肪燃焼」という意味ではダイエットと直接関係ないですが、「見た目(特に顔)がスッキリする」ことでダイエットのモチベーションを高めてくれます。

なので、ダイエット中は水をよく飲み、常にむくまないように注意することも重要になります。

📚参考記事:むくみを解消しよう!

ダイエット中に水を多く飲まなければならない理由

ダイエット成功のための水の飲み方

ダイエット中に水を多く飲むのは、ダイエットを効率化させることだけが目的ではありません。水は体内で発生した老廃物を排出させるために不可欠になります。

特にダイエット中はタンパク質の摂取量が増えると同時に筋肉の分解も促進されるので、体内のタンパク質量が増加します。

タンパク質は炭水化物や脂肪とは異なり、体内で完全に分解されず、窒素や尿素などの老廃物が発生します。その老廃物は肝臓や腎臓で処理され、最終的に尿に溶かされて排出されます。

このときに体内の水分が不足していると、老廃物をスムーズに尿に溶かすことができなくなります。すると、体内に多くの老廃物が残ってしまい、肝臓や腎臓に負担をかけることになります。

ですので、特にダイエット中は普段より水分を多めに摂取することは、健康を維持するうえでも重要になるのです。

ダイエット・むくみ解消に効果的な水の飲み方

水分摂取の方法は特に難しいことはありませんが、いくつか意識しなけらばならないことがあります。

推奨摂取量

効率的なダイエットのためには…

冬なら体重×30ml以上
(体重60kgなら1.8ℓ以上)

夏なら体重×40ml以上
(体重60kgなら2.4ℓ以上)

これくらいを目標に飲むようにします。これは「水」としての摂取量です。食品に含まれる「水分」は含まれませんので、「水」として体重×30~40ml以上を飲むようにしましょう。

なお、緑茶、コーヒー、アルコール飲料には利尿作用があり、摂取した水分量と同等の水が体外に排出されるので、これらの飲料を1日の摂取量に入れないようにしましょう。

 

摂取タイミング

基本的には「1日を通して少しずつ飲む」ということが重要になります。

ないとは思いますが、一気に1日分の水を飲むのは絶対にダメです(「水中毒」の原因となり、命に関わります)。

ただし、多めに摂取すべきタイミングがいくつかあります。

1.起床直後

起床直後は軽い脱水状態になっているので、コップ1杯(250ml)以上の水を飲むようにします。

特に朝食前に筋トレや有酸素運動を済ます場合は、このタイミングでの水分補給は絶対に怠らないようにしましょう。

2.運動の30~60分前

運動中の発汗による脱水を予防するために250~500ml以上の水を飲むようにします。

3.運動中~運動直後

運動中の発汗で排出された水分を補うために500~1000mlの水を飲むようにします。

30分程度の運動なら500ml

1時間以上の運動なら1ℓ

これを運動中に飲み切ることを目標にしましょう。

夏場の1時間以上の運動では、水1ℓに塩を1~2g混ぜるようにすれば、脱水の予防効果を更に高めることができます。

4.入浴の30分前と入浴直後

入浴中の発汗による脱水を防ぐために

入浴30分前にコップ1杯程度(200ml)

入浴直後にもコップ1杯程度(200ml)

を目標に飲みます

5.就寝前

就寝前は就寝中の脱水状態を少しでも和らげるために、就寝直前にコップ1杯(250ml)程度の水を飲むようにします。

ただし、人によっては就寝中に尿意で目を覚ましてしまうこともあるので、水分量は様子を見ながら調節してください。

 

大量の水を飲み切るコツ

大量の水を飲むことに慣れていない方は、1日に体重×30~40mlもの水を飲むのに苦労するかもしれません(慣れてしまえば、余裕なのですが…)。

そこで、大量の水を飲むためのコツを紹介しておきます。

◆大量の水を飲み切るコツ◆
①常にペットボトルや水筒を持ち歩く。あるいは手の届く範囲に置いておく

②のどの渇きを感じる前に一口ずつチビチビ飲む。出来れば、20~30分に1回は飲むようにする

③朝一に500ml×4本、あるいは1ℓ×2本のペットボトルを用意して、寝るまでに飲み切れるようにペース配分を意識する

このような習慣をつけることで、大量の水を飲むことに身体と脳が慣れてくるはずです。

私の場合、1日に4ℓ近くの水を飲んでいますが、全く苦ではありませんし、むしろ4ℓの水を確保できないと不安になるほどです。

結論

◆水は間接的にダイエットをサポートしてくれる

◆体内のタンパク質量が増えるダイエット中は、普段よりも多くの水を飲む必要がある

◆1日に体重×30~40mlを目標にする


さて、これでようやくダイエット計画の基礎部分(食事編)の解説が全て終わりました。すべて読み終えた方は、あなただけのダイエット計画(食事編)が完成したことでしょう。

本格的なダイエット計画を立てたい場合は↓こちらからどうぞ。

📚栄養士による-60kgダイエット講座!

あとは、そのダイエット計画(食事編)を忠実に守るだけです。頑張りましょう。

そして、次はダイエット計画のもう一つの基礎部分である「運動編」になります。

ダイエットは食事制限だけでも、ある程度は可能ですが、食事制限だけのダイエットでは筋肉が落ちてしまい、停滞期やリバウンドのリスクが高くなります。

また、痩せることができても「ガリガリ感」や「貧弱さ」が出てしまい、かっこいい・美しい体型になることはできません。

効率よく痩せて、リバウンドもせず、かっこいい・美しい身体を手に入れるために、運動計画も綿密に立てていきましょう。

📚次のステップ:ダイエットにおける筋トレのススメ(筋トレのメリット)

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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