むくみ・水太りを解消してダイエットのモチベーションアップを図ろう

      2017/05/08

細胞外液が増えることによるむくみの原因

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

 

今回は…

『むくみ・水太り』

…について、超絶的に詳しく解説します。

ビフォー(120kg)の俺
「むくみ」ってダイエットに関係あるん?
アフター(60kg)の俺
ん~…

「直接的」には関係ないけど、「間接的」には重要になってくる感じかな?

ビフォー(120kg)の俺
??
アフター(60kg)の俺
だって、むくみを解消して常にスッキリとした見た目にしておいた方がダイエットのモチベーションにもなるやろ?

 

 

むくみは「脂肪燃焼」にはほとんど関係ありませんが、見た目のスッキリ感はもちろん、「体重の増減」には大きな影響を与えます。

むくみを解消することで、見た目もスッキリしますし、体重自体を短期間で落とすことが可能になります。

それ自体はダイエットにあまり関係しませんが、「ダイエットのモチベーション」を維持するうえでは非常に重要なファクターとなります。

そこで今回は、効果的なむくみ解消テクニックを詳しく解説していきます。

「むくみの原因」を分かりやすく解説

むくみの原因と解消法

まずは簡単に「むくみの原因」を知っておきましょう。

超簡単に言うと…

「むくみ」を分かりやすく説明すると…

「細胞と細胞の隙間に滞った水が皮膚を押し上げている状態」

…ということになります。

もう少し専門的に言うと…

体内の水分=体液には以下の3種類があります。

名前 存在場所
血漿 血管内
細胞間液 細胞と細胞の間
細胞内液 細胞の内部

むくみとはこの内「細胞外液」が増える現象を言います。

何らかの原因で細胞外液が増えてしまうと、細胞外液そのものが皮膚を押し上げます。

その結果、身体全体が外側に膨れてしまい「むくみ」の原因となるのです。

絵でイメージすると、こんな感じ↓
※水色部分が「細胞外液」
細胞外液が増えることによるむくみの原因

本来、「毛細血管&細胞外液」と「細胞内液&細胞外液」はバランスが取られており、浸出と吸収が±0になっています。

しかし、これらのバランスが崩れると、細胞外液に入ってくる水の量が増え、逆に毛細血管や細胞内液への水分の吸収が滞ってしまい、むくみの原因となるのです。

毛細血管への水分の吸収が滞る原因

毛細血管への水分の吸収が滞る大きな原因は「血行不良」です。

心臓から送られた血液は動脈を通って全身を巡った後、静脈を通って心臓に返ります。

しかし、運動不足・長時間の同じ姿勢・冷え性などが原因となり、静脈からの血液循環が滞ってしまいます。

すると…

静脈が吸い取ってくれる水分量が減少

細胞外液に水分が滞る

むくむ

…という流れになってしまうのです。

細胞内液とのバランスが崩れる原因

細胞内液と細胞外液のバランスが崩れる大きな原因となるのが「ナトリウム」と「カリウム」の摂取バランスです。

ナトリウムは細胞外液に多く存在し「細胞間に水を貯える」という働きがあります。

一方、カリウムは細胞内液に多く存在し「細胞内に水を取り込む」という働きがあります。

食事からの塩分量が増えると、細胞外液のナトリウム濃度が上昇します。

しかし、我々の身体は体液の濃度を一定に維持する機能があります。

なので、細胞外液のナトリウム濃度が上昇すれば、それを元の濃度に戻そうとして毛細血管や細胞内液から細胞外液へと水分を送り込もうとするのです。

また、カリウムが不足すると「細胞内に水を取り込む」という働きが弱くなるため、細胞内液→細胞外液へと水分が流出するようになります。

つまり、「ナトリウム(塩分)の摂り過ぎ」と「カリウムの摂取不足」が細胞外液への水分流入を促進させ、むくみの原因となるのです。

むくみの解消方法

病気ではなく健康な状態での「むくみ」の原因は以上の2つになります。

原因が分かったなら、ひとつひとつの原因を潰していけば良いのです。

それでは、全てのむくみの原因に対する対処法を紹介していきます。

食事からのナトリウム(塩分)量を減らす

むくみ解消のために塩分・食塩・ナトリウム摂取量を減らす

先程も言った通り、ナトリウムには毛細血管や細胞内液の水分を奪い取る性質があります。

なので、むくみを解消するには「ナトリウム(塩分)の摂取量を減らす」という方法が最も効果的になります。

 

…と言うのが、最も一般的で「当たり障りのない」アドバイスです。

 

でも!

塩分を控えた食事なんて美味しくないですよね!?

 

★ここからは栄養士としての模範的アドバイスではなく、個人的な見解を混ぜて語ります★

 

よく、「日本人は食塩摂取量が多いので一日○○g以下にしましょう」と言われます。

私の意見:『食事の塩分量に神経質になる必要はありません!』

 

明らかに高血圧だったりする場合は別ですが、普通は塩分量なんて気にしていたら食事がつまらなくなります。

それに、そもそも塩分量なんて把握出来ない方がほとんどだと思います。

 

なので!

『塩分を摂り過ぎない』くらいの努力で十分です!

 

から揚げに塩コショウをたっぷりとつけているなら、少しつける程度にする

ラーメンのスープを毎回飲み干す人なら残すようにする

この程度の努力で十分です。

 

ナトリウムは生命活動を維持するためには必須のミネラルですし、夏場なんかはむしろ不足してしまうことも多々あります。

なので、ナトリウム摂取量の低減は『最小限の努力』で行い、次から紹介するむくみ解消テクニックに多くの労力を注ぐようにしましょう。

カリウムの摂取量を増やす

むくみ解消のためにカリウムを多く含むタケノコ・ほうれん草・レタスなどの野菜を食べる

食事からの塩分を減らすのが難しいのであれば、カリウムの摂取量を増やすようにします。

カリウムは細胞間にあふれた水分を細胞内に引き戻す性質と、余計なナトリウムを体外へ排出する働きがあります。

つまり、多少ナトリウムの摂取量が多くてもカリウムを多めに摂れば、むくみを未然に防ぐことが出来るということです。

 

カリウムはあらゆる食品に含まれますが、特に果物、根菜類、イモ類に多く含まれます。

なので、一般的にはこれらの食品を食べればいいのですが、ここで紹介したいのは飽くまで「ダイエットを目的としたうえでの、むくみ解消方法」です。

果物や根菜類、イモ類には炭水化物が多く含まれるので、食べ過ぎはダイエットの妨げになります。

なので、ここでは「カリウムを多く含み、なおかつ炭水化物(糖質)含有量が少ない食品」をいくつか紹介しておきます。

※なお、カリウムはあらゆる食品に含まれていますし、サプリメントもあまり普及していないので、サプリメントを利用する必要は全くありません

タケノコ

タケノコ100gあたりの栄養素は以下の通りです。
むくみ解消に効果的なタケノコのカリウム含有量
(画像出典:食品成分データベース/https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=14999)

タケノコ100gにはカリウムが約500mgと豊富に含まれるうえに、糖質量が1.5g程度とかなり少ないので太る心配は全くありません。

※「単糖当量」とは炭水化物から食物繊維の重量を引いた値。つまり、身体に吸収される「糖質」のこと

また、カリウムは茹でると茹で汁に溶け出してしまいやすいのですが、タケノコのカリウムは茹でても茹で汁に溶けだしにくいという性質があります

なお、醤油などで味付けするのが一般的ですが、あまり濃い味付けにするとナトリウム摂取量が多くなり本末転倒になってしまうので、少し薄めの味付けで食べるようにしたいところです。

ほうれん草

ほうれん草100gあたりの栄養素は以下の通りです。
むくみ解消に効果的なほうれん草のカリウム含有量
(画像出典:食品成分データベース/https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=15117)

ほうれん草も100g中に約500~700mgとカリウムを多く含むうえに、糖質がほとんど含まれないので非常にダイエットに適した食品だと言えます。

ほうれん草は茹でる際にカリウムが流出しやすいので、下茹でする際は1分程度にとどめておき、冷水で冷やす際も粗熱が取れたらすぐに取り上げるようにしましょう。

また、タケノコ同様、醤油をかけすぎると本末転倒ですので味付けは程々に。

レタス類

レタス類100gあたりの栄養素は以下の通りです。
むくみ解消に効果的なレタスのカリウム含有量(画像出典:食品成分データベース/https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=15223)

レタス類も平均して約400~500mgのカリウムが含まれ、糖質量は1~2g程度しか含まれていません。

レタスの場合は下茹でが不要なので、カリウムを無駄なく摂取することが出来ます。

この画像を見ても分かるようにレタスの中でも…

サラダ菜
リーフレタス
サニーレタス
サンチュ

以上の4種類がカリウムを多く含んでいるのでオススメです。

レタスは醤油などの「塩系」の味付けがなくても美味しく食べることが出来るので、非常に効率良く体内のカリウム濃度を上げることが出来ます。

水分摂取量を増やす

むくみを解消するために水を大量に飲む

「水分摂取量を増やすとむくんでしまうのでは?」

…と思うかもしれませんが、実は逆で水分摂取量を増やすことにより、むくみを解消することが出来ます

水分摂取量を増やすことにより血漿濃度が下がります。

すると、身体は血漿濃度を元に戻そうとして、余計なナトリウムを体外へ排出します。その結果、むくみの解消につながるのです。

 

水分摂取がむくみ解消に繋がる流れ
1)水を大量に飲む
2)血漿濃度が低下する
 ※血漿:血液中の液体成分
3)血漿濃度を元に戻すために、余計なナトリウムが排出される
4)むくみの原因である「細胞間に溜まった水分=細胞外液」が血管に吸収され、体外に排出される
5)細胞間の水分滞留がなくなり、むくみの解消になる

 

むくみ解消に効果的な摂取量

むくみ解消のためには、1日の水分摂取量の目標を…

体重の4%以上

…とします。

体重50kgの人なら、1日に2リットル以上飲めば良いという計算になります。

大量の水を飲むコツ

普段からあまり水を飲まない場合、これだけの量の水を飲むのは大変かもしれません。

そこで、私が毎日実践している「水を多く飲むためのコツ」を紹介しておきます。

大量の水を飲むコツ
1)常にペットボトルや水筒を持ち歩く。そして、手の届く範囲においておく

2)のどの渇きを感じる前に一口ずつ飲むようにする。出来れば20~30分に1回は飲むようにする

3)例えば1日の目標量が2Lなら、朝一番に500ml×4本、もしくは2L×2本のペットボトルを用意し、寝るまでに飲み切るように意識する

 

このような工夫をすることで、意外と2、3Lの水なら簡単に飲み干せてしまうものです。

大量の水を飲むことに慣れてしまえば全く苦にならなくなるので、最初の内だけこれらを意識して多くの水を飲むようにしましょう。

ダンデライオンルート(西洋タンポポの根)を利用する

むくみ解消のためにダンデライオンルート(西洋タンポポの根)を摂り利尿作用を得る

西洋タンポポの根である「ダンデライオンルート」は天然の利尿剤として昔から利用されています。

多くの利尿剤は体内からカリウムも一緒に排出してしまうのですが、ダンデライオンルートはカリウムを体内に保持する作用があるので、カリウム不足になる心配がありません。

ダンデライオンルートは以下のような方法で摂取することが出来ます。

サプリメント

最もオススメするのがサプリメントによる摂取です。

と言うのも、ダンデライオンルートのサプリメントは非常に安価だからです。

↓私が愛用しているダンデライオンルート

 

<例えば、日曜日にデートや合コンがあって、少しでもスッキリとした顔つきにしておきたい場合>

1)2日前の金曜日からダンデライオンルートの摂取を開始。毎食後に1カプセル。

2)前日の土曜日も同じく毎食後に1カプセル。

3)当日の朝や昼にも1カプセルずつ。

これで、かなりむくみを解消することが出来ます。私の場合、まぶたの厚みが明らかに薄くなり目が大きくなります。

たんぽぽ茶

たんぽぽ茶はダンデライオンルート特有の利尿作用+ミネラル類が豊富に含まれているので、単純な利用作用の強さとしてはサプリメント以上になります。

また、カフェインが含まれていないので、カフェインを摂りたくない場合も安心して飲むことが出来ます。

女性の場合、ダンデライオンルートの成分により母乳が出やすく効果が期待できるので、産後の授乳期の女性にも人気があるようです。

たんぽぽコーヒー

たんぽぽコーヒーは「コーヒー」の名が付いていますが、コーヒー豆は使われておらず、100%ダンデライオンルートから作られた飲料です。

なので、カフェインも一切含まれていません。

味は普通のコーヒーよりも苦みが少なく、ほんの少し甘く感じます。

「コーヒーは好きだけど、カフェイン摂りたくないんだよね~…」という人にはオススメです。

ふくらはぎの筋肉を動かす

むくみ解消のためにふくらはぎの筋肉を動かす

上記の方法は全身のむくみ解消を対象としていますが、特に下半身のむくみを解消したい場合は「ふくらはぎの筋肉」を動かすことが重要になります

一日中立ちっぱなしや座りっぱなしの仕事では、どうしても体液が下半身に集中してしまいます。

横になるのが一番の解決策ですが、それが不可能な場合は「かかとを上げる運動」をしましょう。

ふくらはぎの筋肉はポンプの役割があり、収縮と弛緩を繰り返すことにより血液循環を促してくれます

 

やり方は単純。難しいことは考えずに「かかとを上げ下げ」すれば良いだけです。

椅子に座ったままでも出来ますが、できれば立ち上がって行うようにしましょう。

あるいは歩くだけでもポンプが働き、むくみ解消になります。

結論

少しでもスッキリとした体型・顔つきになり、ダイエットのモチベーションを上げたいのなら…

食事からの塩分を「少しだけ」控えるように努力する

タケノコ・ほうれん草・レタスなどからカリウムを多めに摂取する

1日に「体重の5%」の水を飲む

ダンデライオンルートを活用する

ふくらはぎの筋肉を小まめに動かす

 

 

これでパンパンに膨れた顔やまぶたとおさらば出来るはずです!

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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