女性も男性もダイエットには筋トレ!【60kg痩せた俺が言うから間違いないねん!】

      2018/01/10

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ダイエット ビフォーアフター

栄養士/フィットネストレーナーシンです
📚詳しいプロフィールはこちら:ダイエット劇的ビフォーアフター【120kg→60kgまでの経緯と体験談】人1人分痩せた方法

★このブログでは私の2年間の60kgダイエット成功体験をもとに、実際に効果のあったダイエット方法だけをピックアップし、わかりやすく紹介していきます★
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今回は「ダイエットにおける筋トレのメリット」の解説です。

ビフォー(120kg)の俺
痩せるには有酸素運動をしろって人もいれば、筋トレをしろって人もいるやん?

結局どっちの意見を信用すればええの?

アフター(60kg)の俺
結論から言おう…

ズバリ筋トレや!!

ダイエットしたけりゃ筋トレを優先すべきやねん!男・女問わず!

 

効率的なダイエットにおいて有酸素運動と筋トレのどちらを優先させるべきか?

結論から言うと筋トレです。
(60kg痩せた私が言うのだから説得力あるでしょ?)

今回はそうハッキリ断言できる理由を筋トレのメリットを挙げながら解説していきます。

筋トレがダイエットにもたらすメリット

ダイエットにおける筋トレのメリット

 

「ダイエットしたけりゃ筋トレをしろ!」

と断言できるのには、筋トレに以下のようなメリットがあるからなのです。

 

メリット1.
筋肉量増加による基礎代謝量のアップ

筋トレによって筋肉量が増加すると、その分、基礎代謝量が増加します。

基礎代謝がダイエット成功において如何に重要かは下の図を見れば一目瞭然です。

消費カロリーにおける基礎代謝の割合

基礎代謝(60~70%)…1日中ゴロゴロしていても生きるために勝手に消費されるカロリー

活動生活代謝(20~30%)…運動をしたり、移動したり、体を動かす際に消費されるカロリー

食事誘導性体熱産生(10%)…食べたものを消化吸収する際に消費されるカロリー

 

基礎代謝とは「何もしなくても勝手に消費されるカロリー」のことであり、1日の消費カロリーの何と60~70%をも占めています。

つまり、消費カロリーの大部分を占める基礎代謝を少しでも増やすことが、ダイエット成功へのカギとなるのです。

 

筋肉が1kg増加すると、1日の基礎代謝は13kcal増えると言われています。

また筋肉量が増えると、それだけ筋肉が要求するエネルギー量が増えるので、これを含めると筋肉を1kg増やせば、1日の消費エネルギー増加量は約50kcalになります。

つまり1カ月で1500kcal、1年では18000kcal。これを体脂肪に置きかえると1年で約2.5kgになります。

つまり!

筋肉を1kgつけると1年間の間に約2.5kgの体脂肪が「勝手に」燃焼してくれるのです!

ビフォー(120kg)の俺
10年で25kg太ってもいい計算になるね!
アフター(60kg)の俺
そういうことじゃないやろ!

 

メリット2.
EPOC(運動後余剰酸素消費量)の増加

EPOC(運動後余剰酸素消費量)を簡単に言うと…

「運動直後からしばらくの間、何もしなくてもカロリー消費が増加する状態」

…ということになります。

なぜこんなことが起こるかというと、運動によって身体が受けたダメージを回復する際に余分にエネルギーを使ってくれるからです。

これは有酸素運動でも起こるのですが、筋トレなどの激しい運動の方が何倍もの時間にわたり続きます。
(軽い運動では2時間ほど、激しい運動では14時間ほど継続)

なので、筋トレを行うと筋トレ終了後10時間以上にわたって、何もしなくても余分にカロリーを消費してくれるのです。

 

メリット3.
筋肉内の速筋比率の増加

筋肉は速筋と遅筋で構成されています。

速筋:主に筋トレで使う筋肉で、短時間に強い力を発揮する。大きくなりやすい筋肉

遅筋:主に有酸素運動で使う筋肉で、長時間の運動に耐える持久力がある。大きくなりにくい筋肉

 

筋トレを行うことにより速筋の割合を増やすことができます。

速筋の割合が増えると、その分筋肉が大きくなりやすくなるので、基礎代謝増加によるダイエット効果も得やすくなります。

※ちなみに、有酸素運動には遅筋の割合を増やす作用があります。これこそが冒頭で「ダイエットには有酸素運動ではなく筋トレを優先すべき」と言った理由の一つになります。

📚参考記事:ダイエットを成功させ、リバウンドを防ぐための有酸素運動のやり方

 

メリット4.
UCPの増大

UCPとは体内に存在する特殊なタンパク質で、体温を維持し脂肪を余分に燃焼してくれる働きがあります。

筋トレを行うことでUCPを増やすことができます。

つまり、普段から筋トレを行なっておくことで、UCPを増やし余計なエネルギーを消費させることができるのです。

※ちなみに、有酸素運動にはUCPを減少させる作用があります。

メリット5.
ダイエットに有益なホルモン分泌の増加

筋トレにはダイエットに有益な作用のあるホルモンの分泌量を増やす効果があります。

成長ホルモン

成長ホルモンには強力な脂肪燃焼作用と筋肉増強作用があります。

また、体内でのコラーゲン合成を促進するためアンチエイジング効果も期待できます。

なので、筋肉をつけながら痩せたい男性は勿論、痩せてキレイになりたい女性にとっても成長ホルモンは非常にありがたいホルモンなのです。

男性ホルモン(テストステロン)

男性ホルモン(テストステロン)には強力な筋肉増強作用と脂肪燃焼作用があります。

特に男性の場合は、筋トレによって男性ホルモンを十分に分泌させることがダイエット成功へのカギとなります。

インスリン

インスリンは筋肉・体脂肪・肝臓の中に糖やアミノ酸などの栄養素を運び込む役割があるのですが、筋トレを行うことで摂取した栄養素を筋肉に優先的に運び込むことが可能になりますこれを「インスリン感受性が高まる」と言う)

当然その分、体脂肪に栄養素が運び込まれる割合が減るので、体脂肪が増える量を低く抑えることができます。

インスリン感受性は運動直後~2時間の間に特に高まり、その後48時間に渡って通常時よりも高い状態が続きます。

つまり、大体2日おきくらいで筋トレを行うことで、摂取したカロリーを優先的に筋肉に送り込むことができ、余計な体脂肪増加を防ぐことができるのです。

 

メリット5.
気分がスッキリする

「ランナーズハイ」という言葉をご存知でしょうか?これはマラソンなどで長時間走っていると脳内で快感物質(エンドルフィン)が分泌され、気分が高揚し苦痛を和らげてくれる現象を言います。

筋トレを行うと、このランナーズハイと同じ効果を短時間で得ることができます

ランナーズハイだと何十分も走らないと得られませんが、筋トレなら2、3セット、つまり5~10分で効果を体感できます。そして、その効果は半日ほど続きます。

私の場合、午前中にトレーニングをすると、日が暮れる頃まで頭がスッキリし仕事がはかどります。また幸福感も通常より高まっていることを実感できます。

いわゆる「筋肉バカ」が本来ツライはずの筋トレを楽しそうにやっているのは、この脳内物質(エンドルフィン)によるものなのです。

この感覚を一度でも経験することができれば、筋トレが苦行から趣味に変わり、楽しく運動を続けることができるようになります。

 

筋トレがダイエットに効果的な理由

ダイエットに筋トレが効果的な理由

 

さて、以上のメリットを見て「あるポイント」にお気づきになりませんか?

そう、それは…

筋トレには「運動していない時=何もしていない時のエネルギー消費が増加する」

…というメリットがあるのです。

基礎代謝・EPOC・UCP。これらはすべて運動以外の時間でも脂肪燃焼に貢献してくれます。

有酸素運動は基本的に運動中のエネルギー消費だけが目的になるのですが、筋トレは運動中のエネルギー消費に加え、日常生活でのエネルギー消費の向上がオマケとして付いてくるのです。

 

また、筋トレで筋肉量を増やせば増やすほど、停滞期やリバウンドのリスクが減少します。

別の記事で詳しく解説しますが、有酸素運動はやればやるほど停滞期やリバウンドのリスクが上昇してしまいます。
📚参考記事:ダイエットを成功させ、リバウンドを防ぐための有酸素運動のやり方

私のように太りやすい体質の人間にとっては、ダイエットは一生付きまとう問題であり、1回成功させたからといって安心はできません。

しかし、筋トレによって「停滞期・リバウンド=代謝の低下」を根本から解決することができれば、多少はダイエットの呪縛から解き放たれるでしょう。
※実際に私の場合、ある程度の筋肉量を手に入れた今、昔のようにアホみたいに食べ過ぎても、ブクブク太ってしまうようなことはありません。

 

勝手に消費されるエネルギーが増える

停滞期・リバウンドを防げる

これこそが「ダイエットしたけりゃ筋トレを優先させるべき!」と冒頭で断言した理由なのです。

筋トレのデメリット

ダイエットに筋トレが効果的な理由、筋トレのメリット

 

そんなメリットだらけの筋トレですが、勿論デメリットもいくつか存在します。

1.誤ったやり方ではケガのリスクがある

筋トレは誤った方法で行うと、ケガの危険性が有酸素運動よりも高くなります。

ケガを防ぐためには…

正しいフォーム
適切な重量
適切な頻度

…などに注意しなければなりません。

このあたりは、初心者にはさっぱりわからないかと思います。

ですので、この記事以降で各エクササイズの具体的な実践方法を解説していきます。

 

2.ある程度の環境・器具が必要になる

有酸素運動は靴さえあれば行えますが、筋トレはそう簡単にいきません。

「腕立て伏せや腹筋なら部屋でできるじゃん!」

…と思うかもしれませんが、筋肉を大きくし基礎代謝を上げるには、その程度では不十分です。

なぜなら、筋肉を太くするには「重いものを挙げる」ということが必須条件だからです。
※筋肉の太さは筋力に比例します

ある程度本格的な筋トレを行うには…

ジムに通う

自宅に筋トレ器具を設置する

こういった手間をかけないといけないので「気軽に行えない」という意味ではデメリットと言えます。

 

ちなみに私は自宅の1室にトレーニング器具を設置し、日々そこでトレーニングをしています。

2年間の60kgダイエット中もほとんどジムには通わず、自宅のジムでトレーニングをしていました

↓自宅のジム↓

筋トレのメリット。ホームジムのススメ
・奥に見えるのが「チンニング&ディップススタンド」
・手前のが「プレスベンチ」「バーベルセット」

📚参考記事:自宅をジムにしてしまおう!~ホームジムのススメ~

 

3.血管の柔軟性が低下しやすい

軽い筋トレなら大丈夫なのですが、ハードな筋トレばかりしていると動脈硬化が進行してしまう可能性があります。

これを防ぐには、筋トレと有酸素運動を併用することが重要になります。

有酸素運動には血管の柔軟性を改善してくれる作用があります。動脈硬化が気になる場合は、筋トレばかりではなく週に2~4日は有酸素運動をする日を設けましょう。

📚参考記事:ダイエットを成功させ、リバウンドを防ぐための有酸素運動のやり方

 

ダイエットに効果的な筋トレのメニュー

ダイエットに効果的な筋トレのやり方

 

さて、筋トレの効果的な実践方法ですが、これは有酸素運動と違って「早歩きを1回20~40分、週に2~4回やればよい」というふうに簡単に言い切ることができません。

と言うのも、筋トレにはあまりにも多くの種類があり、ダイエットを成功させるためには複数の種目を行う必要があるからです。

また、各種目において注意点や効果的なやり方が異なるので、具体的な種目や頻度についてはこれ以降の記事で解説していきたいと思います。
📚具体的な筋トレ方法はトップページからお進みください

 

ただ、ダイエットが目的で筋トレを行う場合、共通して一つ言えることがひとつあります。それは…

大きな筋肉をメインに鍛える!

…ということです。効率的に筋トレでダイエットしたい場合は…


背中

…の3部位の筋肉に絞って筋トレを行うと良いでしょう。

大きな筋肉の方がトレーニング自体の消費エネルギー量も大きいですし、何より上で述べたようなメリットをより多く体感することができます。

「腕を太くしたい」「腹筋を6パックにしたい」という場合は別ですが、無駄な努力をせずにダイエットを成功させたい場合は、脚・背中・胸の筋肉を中心に鍛えるようにしましょう。

結論

ダイエットにおける筋トレのメリットとは…

1.筋トレは「運動以外の時間」にもカロリーを消費してくれる

2.筋肉をつけることで停滞期・リバウンドを防ぐことができる

3.そして当然、カッコイイorセクシーな身体になってモテまくる(かもしれない)

 

さて、今回の記事で…

「ダイエットには有酸素運動ではなく、筋トレが重要である」

…ということがお分かりいただけたかと思います。

なので「ダイエット始めるか→いっちょ走るか!」となる前に、まずは筋トレをダイエット計画に取り入れていきましょう。

次回からは各エクササイズの解説記事に移ります。先ほども言った通り「脚」「背中」「胸」の筋肉を中心に解説します。

📚次回:スクワットでダイエット!「キツイからこそ、痩せるのだ」

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