プロテインが原因の下痢・オナラの解決方法

      2017/04/17

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栄養士/フィットネストレーナーシンです。

★このブログでは私の2年間の60kgダイエット成功体験をもとに、実際に効果のあったダイエット方法だけをピックアップし、わかりやすく紹介していきます。

今回はプロテインが原因の下痢やおならの対処法、改善方法を紹介します。

効率的なダイエットにはプロテインの活用が非常に有効です。
なぜなら「プロテイン摂取+筋トレ→筋肉量の増加→基礎代謝の向上→ダイエット成功率の上昇」という好循環を生み出す第一段階でプロテイン(タンパク質)が必要不可欠だからです。

勿論、肉や魚から十分なタンパク質を摂取できればいいのですが、忙しかったり、食が細かったりすると、食事からの十分なタンパク質補給が困難になります。

そんなときのお助けアイテムがプロテインなのですが、人によってはプロテインの摂取でお腹が緩くなったり、おならが大量に湧いたりしてしまいます(私も散々、困った経験があります)。

今回はそんな人のために、下痢・おならを解消する方法を思いつくだけ紹介したいと思います。

📚関連記事ダイエット時にプロテインを活用するメリット

📚関連記事ダイエット・筋肉づくりに効果的なホエイプロテインの飲み方

WPCをWPIに変更する

ホエイプロテイン 乳糖不耐症

WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)とは最も普及している「一般的なホエイプロテイン」です。

一方、WPI(ホエイプロテイン・アイソレート)とはWPCに含まれる炭水化物と脂肪を極限まで除去した純度の高いホエイプロテインです。

ホエイプロテインの下痢&おならの一番の原因は「乳糖(ラクトース)」です

乳糖とは牛乳に含まれる糖の一種であり、牛乳が原料のホエイプロテインにも少量ですが含まれます。

乳糖を分解するには、乳糖分解酵素であるラクターゼが必要になります。
ヒトは腸の中にラクターゼが存在するのですが、人によってはこのラクターゼの量が少ない場合があります。

その場合、乳糖を上手く分解できず、乳糖が腸の中にあふれ返ることになります。すると腸は乳糖を押し流すために、腸の中に大量の水分を放出させます。これが原因で下痢になるのです(この現象を「浸透圧性の下痢」と言う)。

また乳糖がそのままの形で大腸に到達すると、大腸内の微生物によって利用され様々なガスが発生します。これがおならの原因となります。

こういった症状を「乳糖不耐症」と言います。牛乳を飲んでお腹がゴロゴロ鳴ったり、下痢をした経験のある方は、乳糖不耐症の可能性があります。

WPCは牛乳から大部分の炭水化物と脂肪が除去されていますが、少量の乳糖が残ってしまいます。そのため、乳糖不耐症の方は、WPCを摂取すると下痢やおならが頻発してしまうのです。

しかしWPIは高度な除去技術により、乳糖がほとんど除去されています。
ですので、WPCをずっと飲んでいて、下痢やおならに困っている場合はWPIに変更してみましょう。

乳糖分解酵素(ラクターゼ)をサプリメントで摂取する

ホエイプロテイン 下痢 ラクターゼ

乳糖不耐症が原因で下痢&おならに困っているならWPIに変更するのが一番いいのですが、WPCが大量に余っていて、もったいないので使い切りたいという場合があるかと思います。

そんなときは、乳糖分解酵素であるラクターゼをサプリメントとして摂取すれば、WPCを飲んでも下痢&おならに悩まされる確率はグッと下がります。

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☝バルクスポーツ社の「ダイジェザイム」にはラクターゼの他にも、あらゆる栄養素を分解する消化酵素が含まれるので、低い消化能力が原因でお腹のトラブルを抱えている人にはオススメです。

WPCをWPIに変更するより、「WPC+ラクターゼ」にした方が、案外コスパが良くなることもあります。

※ラクターゼはホエイプロテインと「同時に」飲むようにしましょう。カプセルを開けて、プロテインに混ぜてしまっても構いません。

プロテインの1回の摂取量を減らしてみる

ホエイプロテイン 下痢 乳糖

乳糖が下痢や膨満感を発生させるのは「腸内に乳糖があふれ返ったとき」です。
つまり「乳糖の摂取自体」が原因ではなく、問題は「1回に摂取する乳糖の量」なのです。

例えば、今までWPCを1回40g摂取したなら、1回20gに減らしてみましょう。もしかしたら、それだけで下痢やおならがなくなるかもしれません。

どうしても金銭的にWPCしか飲めないという場合は、1回の摂取量を減らすようにしてみましょう。
(当然、その減った分のタンパク質は食事で補うようにしましょう)

プロテイン摂取の間隔を空けてみる

ホエイプロテイン 下痢 乳糖

この対処法も、やはり腸内に乳糖があふれ返るのを防ぐためです。

例えば、昼食と夕食の間に2時間おきに3回WPCを飲んでいるなら、真ん中の1回を鶏肉などに変更して、WPCの摂取間隔を空けてみましょう。

乳糖不耐症の方は乳糖を全く分解できない訳ではなく、少量ならば少しずつ分解することができます。

WPCの摂取間隔を空けてやれば、腸の中に乳糖があふれ返ることがなくなるので、下痢&膨満感の改善されるかもしれません。

腸内環境を整える

ホエイプロテイン 下痢 乳糖

プロテイン摂取による下痢&おならの原因は乳糖によるものだけではありません。
意外に多いのが、「タンパク質の大量摂取による腸内環境の悪化」によるものです。

腸の中には善玉菌と悪玉菌がいます。下痢やクサいおならの原因となるのは悪玉菌です。

タンパク質はこの悪玉菌のエサになりやすい特徴があるため、プロテインを摂取することで悪玉菌が増殖し、下痢やおならの原因となるのです。

しかし、効率的なダイエットには筋肉作りが不可欠であり、筋肉作りには多量のタンパク質摂取が必須です。
ではこのジレンマにどう対処すればよいのか?

答えは簡単。善玉菌を増やせばよいのです。

善玉菌を増やす方法は大きく分けて2つあります

ひとつはプロバイオティクスと言って、食品に含まれる善玉菌をそのまま摂取する方法です。

善玉菌が豊富に含まれる食品はヨーグルト、納豆、キムチ、漬物…などたくさんあります。これらの食品を毎日食べ続けることで、腸内環境を少しずつ改善していくことができます。

ただし、腸内環境を改善するには「毎日同じ食品(商品)を食べ続ける」ということが重要になります。
ですので、昨日はキムチ食べたし、今日は納豆、明日はヨーグルト…これでは腸内環境の改善は期待できません。

自分の食生活からストレスなく毎日食べ続けることのできる食品を選んで食べ続けるようにしましょう。
ちなみに私は味や手軽さを考慮して、ヨーグルトを選んでいます。

そして、もうひとつの善玉菌を増やす方法がプレバイオティクスです。

プレバイオティクスとは善玉菌のエサとなる栄養素を摂取することにより、間接的に善玉菌を増やす方法です。

プレバイオティクスの効果がある栄養素は「食物繊維」「オリゴ糖」です。

食事から食物繊維やオリゴ糖を十分に摂取できれば良いのですが、ダイエット中は食事制限をするので、なかなか食事から十分量を摂取するのは困難です。

ですので、プレバイオティクスに関してはサプリメントの利用をオススメします

腸内環境を整えたい時に最もオススメなのが「イヌリン」です。イヌリンとは水溶性食物繊維の一種であり、腸内環境の改善は勿論、血糖値の上昇を抑えたり、脂肪や塩分の吸収を阻害することによるダイエット効果が期待できます
また、サプリメント(粉末)としても安価ですので、プレバイオティクスにはイヌリンを選んでおけば間違いないでしょう

📚関連記事:効率的なダイエットのために、腸内環境(腸内フローラ)を整えよう

ソイプロテインを混ぜる

ホエイプロテイン 下痢 乳糖

先程は「WPCの摂取量を減らそう」と言いましたが、仕事が忙しくて、食事なんてしてられないという場合は、プロテインに頼らざるを得ません。

WPIに変更できれば良いのですが、WPCの方が安価ですし、「栄養価値」だけを見れば実はWPCの方が優れています。

そんなWPCのメリットを残しつつ、WPCの摂取量を減らす良い方法が「WPCにソイプロテイン(大豆プロテイン)を混ぜる」という方法です

ソイプロテインには勿論、乳糖は一切含まれませんので、ソイプロテインを混ぜることで乳糖の摂取量を減らすことができます。

なお、ソイプロテインは大豆が原料なので植物性タンパク質になります。

このブログで何度も言っているように、植物性タンパク質は、ある種のアミノ酸含有量が極端に低く、タンパク質としての体内での利用効率があまり良くありません。

しかし、ソイプロテインにはホエイプロテインにない長所があります。

ソイプロテインにはホエイプロテインに不足気味なアミノ酸であるアルギニン、グルタミン、リジンを多く含みます。これらのアミノ酸はダイエットにも筋肉増強にも貢献してくれます。

ですので、ホエイプロテインとソイプロテインを混ぜることで、お互いの欠点を補いあった、素晴らしいプロテインが出来上がるのです

実際に「ホエイ+ソイ」という形で販売されているプロテインもあります。しかし、コスパを考慮したり、余っているWPCを使い切りたいという場合は、ソイプロテインを購入してWPCに混ぜることをオススメします。

なお、混ぜる比率ですが「ホエイ60:ソイ40」を目安にしてください。飽くまでソイはホエイの欠点を補うものですので、ホエイが半分以上になるようにしましょう。

結論

ホエイプロテインが原因で下痢やおならに困っているなら…

◆WPCをWPIに変更する

◆ラクターゼをサプリメントで摂取する

◆プロテインの1回の摂取量を減らす

◆プロテインの摂取間隔を空けてみる

◆ヨーグルトやイヌリンなどで腸内環境を整える

◆WPCにソイプロテインを混ぜる

以上の方法を下痢やおならがなくなるまで、ひとつずつ試してみてください。

下痢がなくなると、小腸からのタンパク質やビタミン・ミネラルの吸収率が上がるので、ダイエット・筋肉作りの効率も上がります。

質問はコメント欄からお気軽にどうぞ!

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